14.МАРТ 2025. - Светски дан спавања значај квалитетног сна у циљу ублажавања предменструалног синдрома

Спавање многима делује као обичан и једноставан део живота, али у стварности је далеко сложеније него што изгледа. Трећину живота проводимо спавајући , што чини овај процес основном људском потребом, поред хране, воде и ваздуха. Оно није само биолошки услов за живот, већ  је и кључно за наше целокупно здравље и благостање.

Сваке године, широм света  обележава се Светски дан спавања како би се подигла свест о важности квалитета и дужине сна за наше здравље. Овај дан има за циљ да скрене пажњу јавности, како стручне, тако и опште, на неопходност адекватног сна. Светски дан спавања се обележава у петак пре пролећне равнодневице, а датум се разликује сваке године, али обично пада у марту месецу. Овај датум је први пут обележен 2008. године од стране Светског друштва за спавање са јасним циљем да укаже на значај квалитетног и здравог сна. Од тада се сваке године обележава Светски дан спавања и истиче утицај сна на све остале аспекте живота.

Како изгледа здрав сан? Здрав сан је сан који човека обнавља и даје му енергију, тако да се осећа будно, динамично и енергично током целог дана. Потреба за оптималном дужином спавања је у великој мери генетски предодређена, али бројна истраживања указују да просечно трајање спавања неопходног одраслој особи износи између 7 и 8 сати непрекидног и неометаног сна.

„Здрав сан“ подразумева  знатно више од само довољне количине сна. Постоји шест димензија које утичу на квалитет сна. Ове димензије су: дужина сна, ефикасност, време, редовност, будност и квалитет. Дужина сна се односи на време проведено у спавању, док ефикасност указује на брзину уснивања и квалитет сна. Редовност, време и квалитет сна такође играју важну улогу у одржавању доброг здравља и концентрације током дана.

Сан је неопходан за здравље, а лош сан је повезан са многобројним негативним утицајима на здравље људи. Лош сан је повезан са гојазношћу, дијабетесом, кардиоваскуларним поремећајима и бројним другим обољењима и стањима. Лош сан такође смањује имунолошки одговор, може да резултира продуженим временом реаговања, поремећеним расуђивањем, па и когнитивним оштећењима.

КРАТКИ САВЕТИ ЗА ЗДРАВ САН

•  Промените своје навике спавања и створите удобно и умирујуће окружење у просторији у којој спавате.
•  Ваш кревет треба да буде само за спавање, а не за друге активности - као што је сурфовање интернетом или гледање ТВ-а.
•   Покушајте да избегавате изложеност малим екранима сат времена пре одласка на спавање.
•  Не конзумирајте кофеин најмање 6 сати пре одласка на спавање.
•  Одржавајте устаљену рутину одласка на спавање, чак и током одмора и викенда.
• Будите физички активни – физичка активност у току дана помаже бржем и лакшем успављивању!

УТИЦАЈ СПАВАЊА НА ПМС

Осцилације у нивоу хормона (прогестерона и естрогена)  током предменструалног синдрома (у даљем тексту ПМС) код жена утичу на квалитет сна, као што и сан утиче на симптоме ПМС-а. С обзиром на то да поремећаји спавања и осцилације женских хормона током ПМС-а међусобно утичу једни на друге и стварају зачарани круг, та тема постала је предмет бројних истраживања.

Спавање краће од 5 сати је повезано са погоршањем предменструалних симптома.Такође, фактори као што су време спавања, поремећаји спавања, коришћење лекова за спавање утичу на погоршање симптома ПМС-а. Жене са лошим квалитетом сна теже подносе период ПМС-а и у ризику су да искусе теже функционалне поремећаје у односу на жене које имају добар квалитет спавања.

На симптоме ПМС-а директно утичу фактори као што су време одласка на спавање, квалитет сна, време успављивања, одржавање сна и време буђења.

Препоруке за квалитетан сан током ПМС-а:

1.       Спавајте у одговарајућем положају.

Одређени положаји приликом спавања могу значајно ублажити непријатне симптоме које осећате у току ПМС-а.

·         Фетални положај: Овај положај подразумева лежање на страни с ногама савијеним према грудима. Он може подстакнути опуштање трбушних мишића, што смањује интензитет грчева у доњем делу стомака.

·         Спавање на страни: Студије су показале да овај положај може смањити болове у леђима, смањити притисак на трбух и побољшати удобност током ноћи. За додатну удобност, препоручује се стављање јастука између колена.

·         Спавање на леђима: Лежање на леђима смањује притисак на трбух и може ублажити јачину грчева. Истраживања су такође показала да ова позиција може смањити болове у леђима. Постављање јастука испод колена може додатно ублажити симптоме ПМС-а тако што смањује притисак на доњи део леђа.

2.       Будите активни.

Умерена физичка активност, као што су вежбе истезања, пилатес или редовне шетње три пута недељно у трајању од 45-60 минута, доказано утиче на квалитет сна и ублажава симптоме ПМС-а.

3.       Смањите унос соли, шећера, кофеина и алкохола.

Одуприте се искушењу да конзумирате чипс или слаткише, јер њихов унос може нарушити квалитет сна. Обратите пажњу на исхрану како бисте побољшали свој сан.

4.       Ублажите стрес.

 Стрес је један од најчешћих фактора који ремете сан. Практиковање техника управљања стресом, као што су релаксације и дубоког дисања, може значајно помоћи у побољшању квалитета сна.

5.       Придржавајте се редовног распореда спавања (одслака на спавање и буђења)  како бисте уравнотежили биолошки сат вашег тела.

6.       Креирајте удобно окружење за спавање.

Осигурајте да ваша спаваћа соба буде хладна, тамна и тиха. Удобан душек и одговарајући јастук који пружају адекватну подршку кичми, такође могу смањити нелагодност и побољшати сан.

Уколико  ваши проблеми са спавањем трају дуже од неколико циклуса или значајно утичу на ваше  свакодневно функционисање,  посаветујте се са својим изабраним лекаром.