14.MART 2025. - Svetski dan spavanja značaj kvalitetnog sna u cilju ublažavanja predmenstrualnog sindroma

Spavanje mnogima deluje kao običan i jednostavan deo života, ali u stvarnosti je daleko složenije nego što izgleda. Trećinu života provodimo spavajući , što čini ovaj proces osnovnom ljudskom potrebom, pored hrane, vode i vazduha. Ono nije samo biološki uslov za život, već  je i ključno za naše celokupno zdravlje i blagostanje.

Svake godine, širom sveta  obeležava se Svetski dan spavanja kako bi se podigla svest o važnosti kvaliteta i dužine sna za naše zdravlje. Ovaj dan ima za cilj da skrene pažnju javnosti, kako stručne, tako i opšte, na neophodnost adekvatnog sna. Svetski dan spavanja se obeležava u petak pre prolećne ravnodnevice, a datum se razlikuje svake godine, ali obično pada u martu mesecu. Ovaj datum je prvi put obeležen 2008. godine od strane Svetskog društva za spavanje sa jasnim ciljem da ukaže na značaj kvalitetnog i zdravog sna. Od tada se svake godine obeležava Svetski dan spavanja i ističe uticaj sna na sve ostale aspekte života.

Kako izgleda zdrav san? Zdrav san je san koji čoveka obnavlja i daje mu energiju, tako da se oseća budno, dinamično i energično tokom celog dana. Potreba za optimalnom dužinom spavanja je u velikoj meri genetski predodređena, ali brojna istraživanja ukazuju da prosečno trajanje spavanja neophodnog odrasloj osobi iznosi između 7 i 8 sati neprekidnog i neometanog sna.

„Zdrav san“ podrazumeva  znatno više od samo dovoljne količine sna. Postoji šest dimenzija koje utiču na kvalitet sna. Ove dimenzije su: dužina sna, efikasnost, vreme, redovnost, budnost i kvalitet. Dužina sna se odnosi na vreme provedeno u spavanju, dok efikasnost ukazuje na brzinu usnivanja i kvalitet sna. Redovnost, vreme i kvalitet sna takođe igraju važnu ulogu u održavanju dobrog zdravlja i koncentracije tokom dana.

San je neophodan za zdravlje, a loš san je povezan sa mnogobrojnim negativnim uticajima na zdravlje ljudi. Loš san je povezan sa gojaznošću, dijabetesom, kardiovaskularnim poremećajima i brojnim drugim oboljenjima i stanjima. Loš san takođe smanjuje imunološki odgovor, može da rezultira produženim vremenom reagovanja, poremećenim rasuđivanjem, pa i kognitivnim oštećenjima.

KRATKI SAVETI ZA ZDRAV SAN

•  Promenite svoje navike spavanja i stvorite udobno i umirujuće okruženje u prostoriji u kojoj spavate.
•  Vaš krevet treba da bude samo za spavanje, a ne za druge aktivnosti - kao što je surfovanje internetom ili gledanje TV-a.
•   Pokušajte da izbegavate izloženost malim ekranima sat vremena pre odlaska na spavanje.
•  Ne konzumirajte kofein najmanje 6 sati pre odlaska na spavanje.
•  Održavajte ustaljenu rutinu odlaska na spavanje, čak i tokom odmora i vikenda.
•  Budite fizički aktivni – fizička aktivnost u toku dana pomaže bržem i lakšem uspavljivanju!

UTICAJ SPAVANJA NA PMS

Oscilacije u nivou hormona (progesterona i estrogena)  tokom predmenstrualnog sindroma (u daljem tekstu PMS) kod žena utiču na kvalitet sna, kao što i san utiče na simptome PMS-a. S obzirom na to da poremećaji spavanja i oscilacije ženskih hormona tokom PMS-a međusobno utiču jedni na druge i stvaraju začarani krug, ta tema postala je predmet brojnih istraživanja.

Spavanje kraće od 5 sati je povezano sa pogoršanjem predmenstrualnih simptoma.Takođe, faktori kao što su vreme spavanja, poremećaji spavanja, korišćenje lekova za spavanje utiču na pogoršanje simptoma PMS-a. Žene sa lošim kvalitetom sna teže podnose period PMS-a i u riziku su da iskuse teže funkcionalne poremećaje u odnosu na žene koje imaju dobar kvalitet spavanja.

Na simptome PMS-a direktno utiču faktori kao što su vreme odlaska na spavanje, kvalitet sna, vreme uspavljivanja, održavanje sna i vreme buđenja.

Preporuke za kvalitetan san tokom PMS-a:

1.       Spavajte u odgovarajućem položaju.

Određeni položaji prilikom spavanja mogu značajno ublažiti neprijatne simptome koje osećate u toku PMS-a.

·         Fetalni položaj: Ovaj položaj podrazumeva ležanje na strani s nogama savijenim prema grudima. On može podstaknuti opuštanje trbušnih mišića, što smanjuje intenzitet grčeva u donjem delu stomaka.

·         Spavanje na strani: Studije su pokazale da ovaj položaj može smanjiti bolove u leđima, smanjiti pritisak na trbuh i poboljšati udobnost tokom noći. Za dodatnu udobnost, preporučuje se stavljanje jastuka između kolena.

·         Spavanje na leđima: Ležanje na leđima smanjuje pritisak na trbuh i može ublažiti jačinu grčeva. Istraživanja su takođe pokazala da ova pozicija može smanjiti bolove u leđima. Postavljanje jastuka ispod kolena može dodatno ublažiti simptome PMS-a tako što smanjuje pritisak na donji deo leđa.

2.       Budite aktivni.

Umerena fizička aktivnost, kao što su vežbe istezanja, pilates ili redovne šetnje tri puta nedeljno u trajanju od 45-60 minuta, dokazano utiče na kvalitet sna i ublažava simptome PMS-a.

3.       Smanjite unos soli, šećera, kofeina i alkohola.

Oduprite se iskušenju da konzumirate čips ili slatkiše, jer njihov unos može narušiti kvalitet sna. Obratite pažnju na ishranu kako biste poboljšali svoj san.

4.       Ublažite stres.

 Stres je jedan od najčešćih faktora koji remete san. Praktikovanje tehnika upravljanja stresom, kao što su relaksacije i dubokog disanja, može značajno pomoći u poboljšanju kvaliteta sna.

5.       Pridržavajte se redovnog rasporeda spavanja (odslaka na spavanje i buđenja)  kako biste uravnotežili biološki sat vašeg tela.

6.       Kreirajte udobno okruženje za spavanje.

Osigurajte da vaša spavaća soba bude hladna, tamna i tiha. Udoban dušek i odgovarajući jastuk koji pružaju adekvatnu podršku kičmi, takođe mogu smanjiti nelagodnost i poboljšati san.

Ukoliko  vaši problemi sa spavanjem traju duže od nekoliko ciklusa ili značajno utiču na vaše  svakodnevno funkcionisanje,  posavetujte se sa svojim izabranim lekarom.