Предменструални синдром и исхрана

Предменструални синдром (ПМС) је један од најчешћих изазова са којима се сусрећу жене репродуктивног доба. То је скуп симптома који се јављају у лутеалној фази менструалног циклуса (период од овулације до почетка менструације), често значајно ометајући различите аспекте свакодневног живота.

Спектар потенцијалних симптома ПМС-а укључује повећан апетит, краткорочно повећање тежине услед задржавања течности, болове у стомаку и леђима, главобоље, повећану осетљивост груди, мучнину, опстипацију, анксиозност, раздражљивост, умор и промене расположења, а тежина симптома може варирати. Током предменструалног периода хормонске промене могу утицати на апетит, што код неких жена доводи до појачане жеље за храном, посебно за мастима и угљеним хидратима. Естрадиол и прогестерон утичу на унос хране путем различитих механизама, као што je утицај на инсулинску осетљивост и осећај глади.



Промене расположења су чест симптом ПМС-а. Побољшање расположења након уноса угљених хидрата објашњава се повећањем серотонина, неуротрансмитера који има улогу у регулацији расположења, међутим овај ефекат је краткотрајан. Због тога дугорочно гледано ниско-гликемичка исхрана може помоћи у одржавању стабилног нивоа шећера у крви, што код неких жена може смањити жељу за храном и раздражљивост током ПМС-а.

Због хетерогености симптома ПМС-а и утицаја на квалитет живота, ублажавање симптома представља главни изазов у лечењу ПМС-а. У данима ПМС-а одређене модификације у исхрани могу допринети ублажавању симптома и лакшем проласку кроз ове, за многе жене, најтеже дане током месеца.

Адекватна исхрана и здраве животне навике могу значајно побољшати квалитет живота жена у периоду ПМС-a.

У том смислу, указујемо на одређене нутритивне савете, који могу допринети ублажавању симптома ПМС-а:



·         Обратити пажњу на избор и састав намирница: Досадашње студије су показале да низак унос простих угљених хидрата (моносахариди и дисахариди), засићених масти, соли и алкохола, а висок унос свеже, непрерађене хране богате Б витаминима, витамином Д, цинком, калцијумом и омега-3 масним киселинама може помоћи у смањењу тежине симптома ПМС-а. Препоручује се исхрана богата сложеним угљеним хидратима, укључујући интегралне житарице, воће и поврће. Овакав избор намирница може помоћи у спречавању опстипације као и у ублажавању промена расположења и повећане жеље за храном, које су често присутне код ПМС-а. Поред тога, исхрана треба да садржи намирнице богате калцијумом, попут јогурта и зеленог лиснатог поврћа.

·         Конзумирати мање и чешће оброке ради ублажавања симптома ПМС-а, попут надутости. Такође, овакав начин исхране може допринети стабилизацији нивоа глукозе у крви и потенцијално смањити симптоме ПМС-а.

·         Унос масти, шећера и соли треба ограничити, јер прекомерна конзумација може подстаћи надутост и задржавање течности.

·         Смањити унос алкохола и кофеина како би се додатно ублажили симптоми ПМС-а. Кофеин може повећати анксиозност и раздражљивост. Иако кофеин није узрок ПМС-а и његових симптома, препорука је да се унос кофеина у овом периоду смањи. Међутим, при наглом престанку уноса кофеина треба бити опрезан, јер може доћи до симптома апстиненције попут раздражљивости, нервозе, појачаног умора и главобоље.

Редовна и правилна исхрана је оптималан начин да тело добије неопходне хранљиве материје. Као што је претходно наведено, истраживања указују на посебну делотворност појединих микронутријената, као што су калцијум, магнезијум, витамин Д, витамини Б групе у смањењу симптома ПМС-а.

·         КАЛЦИЈУМ: Калцијум може имати улогу у стабилизацији расположења. Нижи нивои калцијума и магнезијума у серуму као и нижи унос калцијума, магнезијума и калијума примећени су код жена са ПМС-ом. Додатни унос калцијума може значајно смањити учесталост и озбиљност симптома ПМС-а попут брзог замарања, промене апетита и расположења. Извори овог минерала из хране подразумевају низ намирница биљног и животињског порекла, укључујући млеко и млечне производе, спанаћ, сардине.

·         МАГНЕЗИЈУМ: Магнезијум има улогу у великом броју ћелијских процеса укључујући производњу енергије, функцију нервног система и контракције мишића. Редован унос магнезијума може смањити озбиљност симптома ПМС-а. Суплементација магнезијумом показала се ефикасном у превенцији ПМС-а, дисменореје (менструалних грчева) и менструалних мигрена. Највеће побољшање обично се примећује код симптома као што су депресија, раздражљивост, умор и анксиозност. Повећањем уноса калцијума и магнезијума могу се ублажити промене расположења и надутост. Извори из хране укључују орашасте плодове, лиснато поврће, авокадо итд.

·         ВИТАМИН Д: Недостатак витамина Д може бити повезан са тежином симптома ПМС-а. Витамин Д има улогу у одржавању одговарајућих нивоа калцијума, регулише хормонске промене током циклуса и подржава функцију неуротрансмитера. Такође, помаже у смањењу предменструалних грчева, инфламације и оксидативног стреса. Додатни унос витамина Д може смањити учесталост неколико симптома ПМС-а попут болова у леђима, анксиозности, иритабилности, промена расположења, као и мучнину, пад концентрације и недостатак енергије. Извори у исхрани укључују жуманце, масну рибу (лосос, сардине, скуша) итд.

·         ЦИНК: Минерал у траговима који је познат по својим бројним корисним ефектима, укључујући антиинфламаторно, антиоксидативно и антидепресивно дејство. Истраживања показују да додатни унос цинка може довести до смањења тежине симптома ПМС-а. Извори из хране укључују црвено месо, јаја, леблебије итд.

·         КОМПЛЕКС ВИТАМИНА Б: тиамин (Б1), рибофлавин (Б2), ниацин (Б3), пиридоксин (Б6), фолна киселина (Б9) и кобаламин (Б12): Неопходни су витамини за синтезу неуротрансмитера који су укључени у механизам настанка симптома ПМС-а. Извори витамина Б групе из хране су: за витамин Б1 (грашак, банане, ораси, интегралне житарице), за витамин Б2 (млеко, јаја, обогаћене житарице, печурке), за витамин Б3 (риба, јаја), за витамин Б6 (овас, банане, млеко, месо) за фолну киселину (лиснато поврће, сланутак, пасуљ, броколи), за витамин Б12 (јаја, месо, риба). Појачан унос ових витамина има улогу у ублажавању симптома ПМС-а путем побољшања неуротрансмитерске функције. Одређене студије истичу препоруку суплементације витамином Б6, под надзором лекара за ублажавање благих до умерених симптома ПМС-а.

·         ОМЕГА-3 МАСНЕ КИСЕЛИНЕ имају антиинфламаторна својства и могу допринети смањењу тежине симптома ПМС-а. Ове полинезасићене масне киселине се налазе у сунцокрету, масној риби (лосос, скуша, сардине), орасима, ланеним семенкама и биљним уљима.  Комбинација омега-3 масних киселина, витамина Б6 и витамина Д може смањити упалне процесе у телу, стабилизовати расположење и регулисати хормоне.

·         ГВОЖЂЕ: Током предменструалног периода као и током менструације има смисла осигурати додатни унос гвожђа, како би се спречио ризик од недостатка током менструације пошто тело губи гвожђе у току менструације. Извори из хране укључују: немасно црвено месо, јаја, суво воће, риба, зелено поврће и др.

·         КУРКУМИН: Биоактивни састојак присутан у куркуми може ублажити симптоме ПМС-а. Због свог утицаја на неуротрансмитере и због антиинфламаторних својстава може утицати на побољшање расположења и на смањење предменструалних болова.

Иако је за многе жене сама помисао на ПМС и његове симптоме узрок нелагоде и нервозе, има начина који могу допринети да ти дани лакше прођу. Са аспекта исхране, као фактора који може утицати на симптоме ПМС-а, битан је адекватан нутритиван унос, кроз разноврсну и уравнотежену исхрану. Евентуални додатни унос одређених нутријената кроз суплементацију редовне исхране је неопходно контролисано спроводити уз консултацију са лекаром, посебно код особа које узимају друге лекове или имају одређене здравствене проблеме.