Predmenstrualni sindrom i ishrana

Predmenstrualni sindrom (PMS) je jedan od najčešćih izazova sa kojima se susreću žene reproduktivnog doba. To je skup simptoma koji se javljaju u lutealnoj fazi menstrualnog ciklusa (period od ovulacije do početka menstruacije), često značajno ometajući različite aspekte svakodnevnog života.

Spektar potencijalnih simptoma PMS-a uključuje povećan apetit, kratkoročno povećanje težine usled zadržavanja tečnosti, bolove u stomaku i leđima, glavobolje, povećanu osetljivost grudi, mučninu, opstipaciju, anksioznost, razdražljivost, umor i promene raspoloženja, a težina simptoma može varirati. Tokom predmenstrualnog perioda hormonske promene mogu uticati na apetit, što kod nekih žena dovodi do pojačane želje za hranom, posebno za mastima i ugljenim hidratima. Estradiol i progesteron utiču na unos hrane putem različitih mehanizama, kao što je uticaj na insulinsku osetljivost i osećaj gladi.


Promene raspoloženja su čest simptom PMS-a. Poboljšanje raspoloženja nakon unosa ugljenih hidrata objašnjava se povećanjem serotonina, neurotransmitera koji ima ulogu u regulaciji raspoloženja, međutim ovaj efekat je kratkotrajan. Zbog toga dugoročno gledano nisko-glikemička ishrana može pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, što kod nekih žena može smanjiti želju za hranom i razdražljivost tokom PMS-a.

Zbog heterogenosti simptoma PMS-a i uticaja na kvalitet života, ublažavanje simptoma predstavlja glavni izazov u lečenju PMS-a. U danima PMS-a određene modifikacije u ishrani mogu doprineti ublažavanju simptoma i lakšem prolasku kroz ove, za mnoge žene, najteže dane tokom meseca.

Adekvatna ishrana i zdrave životne navike mogu značajno poboljšati kvalitet života žena u periodu PMS-a.

U tom smislu, ukazujemo na određene nutritivne savete, koji mogu doprineti ublažavanju simptoma PMS-a:



·         Obratiti pažnju na izbor i sastav namirnica: Dosadašnje studije su pokazale da nizak unos prostih ugljenih hidrata (monosaharidi i disaharidi), zasićenih masti, soli i alkohola, a visok unos sveže, neprerađene hrane bogate B vitaminima, vitaminom D, cinkom, kalcijumom i omega-3 masnim kiselinama može pomoći u smanjenju težine simptoma PMS-a. Preporučuje se ishrana bogata složenim ugljenim hidratima, uključujući integralne žitarice, voće i povrće. Ovakav izbor namirnica može pomoći u sprečavanju opstipacije kao i u ublažavanju promena raspoloženja i povećane želje za hranom, koje su često prisutne kod PMS-a. Pored toga, ishrana treba da sadrži namirnice bogate kalcijumom, poput jogurta i zelenog lisnatog povrća.

·         Konzumirati manje i češće obroke radi ublažavanja simptoma PMS-a, poput nadutosti. Takođe, ovakav način ishrane može doprineti stabilizaciji nivoa glukoze u krvi i potencijalno smanjiti simptome PMS-a.

·         Unos masti, šećera i soli treba ograničiti, jer prekomerna konzumacija može podstaći nadutost i zadržavanje tečnosti.

·         Smanjiti unos alkohola i kofeina kako bi se dodatno ublažili simptomi PMS-a. Kofein može povećati anksioznost i razdražljivost. Iako kofein nije uzrok PMS-a i njegovih simptoma, preporuka je da se unos kofeina u ovom periodu smanji. Međutim, pri naglom prestanku unosa kofeina treba biti oprezan, jer može doći do simptoma apstinencije poput razdražljivosti, nervoze, pojačanog umora i glavobolje.

Redovna i pravilna ishrana je optimalan način da telo dobije neophodne hranljive materije. Kao što je prethodno navedeno, istraživanja ukazuju na posebnu delotvornost pojedinih mikronutrijenata, kao što su kalcijum, magnezijum, vitamin D, vitamini B grupe u smanjenju simptoma PMS-a.

·         KALCIJUM: Kalcijum može imati ulogu u stabilizaciji raspoloženja. Niži nivoi kalcijuma i magnezijuma u serumu kao i niži unos kalcijuma, magnezijuma i kalijuma primećeni su kod žena sa PMS-om. Dodatni unos kalcijuma može značajno smanjiti učestalost i ozbiljnost simptoma PMS-a poput brzog zamaranja, promene apetita i raspoloženja. Izvori ovog minerala iz hrane podrazumevaju niz namirnica biljnog i životinjskog porekla, uključujući mleko i mlečne proizvode, spanać, sardine.

·         MAGNEZIJUM: Magnezijum ima ulogu u velikom broju ćelijskih procesa uključujući proizvodnju energije, funkciju nervnog sistema i kontrakcije mišića. Redovan unos magnezijuma može smanjiti ozbiljnost simptoma PMS-a. Suplementacija magnezijumom pokazala se efikasnom u prevenciji PMS-a, dismenoreje (menstrualnih grčeva) i menstrualnih migrena. Najveće poboljšanje obično se primećuje kod simptoma kao što su depresija, razdražljivost, umor i anksioznost. Povećanjem unosa kalcijuma i magnezijuma mogu se ublažiti promene raspoloženja i nadutost. Izvori iz hrane uključuju orašaste plodove, lisnato povrće, avokado itd.

·         VITAMIN D: Nedostatak vitamina D može biti povezan sa težinom simptoma PMS-a. Vitamin D ima ulogu u održavanju odgovarajućih nivoa kalcijuma, reguliše hormonske promene tokom ciklusa i podržava funkciju neurotransmitera. Takođe, pomaže u smanjenju predmenstrualnih grčeva, inflamacije i oksidativnog stresa. Dodatni unos vitamina D može smanjiti učestalost nekoliko simptoma PMS-a poput bolova u leđima, anksioznosti, iritabilnosti, promena raspoloženja, kao i mučninu, pad koncentracije i nedostatak energije. Izvori u ishrani uključuju žumance, masnu ribu (losos, sardine, skuša) itd.

·         CINK: Mineral u tragovima koji je poznat po svojim brojnim korisnim efektima, uključujući antiinflamatorno, antioksidativno i antidepresivno dejstvo. Istraživanja pokazuju da dodatni unos cinka može dovesti do smanjenja težine simptoma PMS-a. Izvori iz hrane uključuju crveno meso, jaja, leblebije itd.

·         KOMPLEKS VITAMINA B: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), piridoksin (B6), folna kiselina (B9) i kobalamin (B12): Neophodni su vitamini za sintezu neurotransmitera koji su uključeni u mehanizam nastanka simptoma PMS-a. Izvori vitamina B grupe iz hrane su: za vitamin B1 (grašak, banane, orasi, integralne žitarice), za vitamin B2 (mleko, jaja, obogaćene žitarice, pečurke), za vitamin B3 (riba, jaja), za vitamin B6 (ovas, banane, mleko, meso) za folnu kiselinu (lisnato povrće, slanutak, pasulj, brokoli), za vitamin B12 (jaja, meso, riba). Pojačan unos ovih vitamina ima ulogu u ublažavanju simptoma PMS-a putem poboljšanja neurotransmiterske funkcije. Određene studije ističu preporuku suplementacije vitaminom B6, pod nadzorom lekara za ublažavanje blagih do umerenih simptoma PMS-a.

·         OMEGA-3 MASNE KISELINE imaju antiinflamatorna svojstva i mogu doprineti smanjenju težine simptoma PMS-a. Ove polinezasićene masne kiseline se nalaze u suncokretu, masnoj ribi (losos, skuša, sardine), orasima, lanenim semenkama i biljnim uljima.  Kombinacija omega-3 masnih kiselina, vitamina B6 i vitamina D može smanjiti upalne procese u telu, stabilizovati raspoloženje i regulisati hormone.

·         GVOŽĐE: Tokom predmenstrualnog perioda kao i tokom menstruacije ima smisla osigurati dodatni unos gvožđa, kako bi se sprečio rizik od nedostatka tokom menstruacije pošto telo gubi gvožđe u toku menstruacije. Izvori iz hrane uključuju: nemasno crveno meso, jaja, suvo voće, riba, zeleno povrće i dr.

·         KURKUMIN: Bioaktivni sastojak prisutan u kurkumi može ublažiti simptome PMS-a. Zbog svog uticaja na neurotransmitere i zbog antiinflamatornih svojstava može uticati na poboljšanje raspoloženja i na smanjenje predmenstrualnih bolova.

Iako je za mnoge žene sama pomisao na PMS i njegove simptome uzrok nelagode i nervoze, ima načina koji mogu doprineti da ti dani lakše prođu. Sa aspekta ishrane, kao faktora koji može uticati na simptome PMS-a, bitan je adekvatan nutritivan unos, kroz raznovrsnu i uravnoteženu ishranu. Eventualni dodatni unos određenih nutrijenata kroz suplementaciju redovne ishrane je neophodno kontrolisano sprovoditi uz konsultaciju sa lekarom, posebno kod osoba koje uzimaju druge lekove ili imaju određene zdravstvene probleme.