Физичка активност у ограниченим условима

Кретање представља једну од есенцијалних људских потреба, а физичка активност један је од најзначајнијих фактора  у  спречавању настанка  многобројних болести - од дијабетеса, преко кардиоваскуларних болести до различитих малигнитета.

Физичка активност побољшава снагу и издржљивост костију и мишића, равнотежу, флексибилност и кондицију. Редовна физичка активност позитивно утиче на ментално здравље, поправља расположење и смањује анксиозност и депресију.

Одраслима се препоручује да имају најмање 150 минута умерене или 75 минута интензивне физичке активности на недељном нивоу, укључујући активности јачања мишицћа, два или више дана недељно.

Бити активан током пандемије КОВИД-19 изазовно је за све нас. Многима је кретање и обављање свакодневних активности изван дома или радног места ограничено или потпуно онемогућено, и сходно томе веома је важно потрудити се да будемо физички што активнији, односно да осигурамо да се што више крећемо, а што мање седимо. Чак и кратак предах од седења, односно 3-5 минута физичке активности, попут ходања или истезања, допринеће смањену психолошке напетости, побољшању циркулације, као и бољем раду ваших мишића.  

Томе може помоћи неколико једноставних препорука стручњака којих се сви можемо придржавати, без неких већих напора:

• СМАЊИТЕ ДУЖИНУ СЕДЕЊА! УСТАНИТЕ! - Било да учите, радите, читате... правите кратке паузе од 3-5 минута на сваких пола сата. Једноставно устаните и испружите се, или још боље, прошетајте по кући, уз и низ степенице, или по башти/дворишту.
• ХОДАЈТЕ! - Чак и у ограниченом простору можете бити активни, док причате телефоном са родбином, пријатељима, уместо да седите - ходајте по соби или дворишту.
• Уколико у вашој кући/згради постоји степениште, ПЕЊИТЕ СЕ СТЕПЕНИЦАМА КОЛИКО КОД МОЖЕТЕ! – то вам је додатна прилика да будете физички активни
• СПОЈИТЕ АКТИВНО И КОРИСНО! Играње уз музику, активно играње са децом, обављање кућних послова – чишћење, баштенски послови, добри су начини да остане физички активни код куће, а уједно се повежете са укућанима и урадите нешто корисно!
• ЈАЧАЈТЕ МИШИЋЕ- Уместо тегова могу вам послужити и пуне боце са водом.
• ВЕЖБАЈТЕ ОНЛИНЕ - Придружите се часовима вежбања преко интернета, али будите опрезни и бирајте програме у складу са својим могућностима како бисте смањили ризик од повређивања. Крените са лаганијим вежбама и темпом и постепено прелазите на теже програме вежбања
• УСПОСТАВИТЕ РУТИНУ! - Одредите колико ћете минута дневно и у које време бити физички активни- направите план физичке активности или пауза за вежбање, било сами или са укућанима, придруживањем онлине часовима или активним вежбањем на мрежи са својим пријатељима или колегама. Планирање времена помоћи ће вам  да осигурате свакодневну физичку активност.
• ПОДСТИЧИТЕ ФИЗИЧКУ АКТИВНОСТ МЕЂУ УКУЋАНИМА! - Нека сваки члан породице изабере свој циљ, који је помало изазован, али је остварив уз помоц́ породице и мотивације. Забележите свој напредак на недељном графикону активности И за сваки напредак наградите себе и укућане нечим што волите.
• НЕМОЈТЕ ЗАБОРАВИТИ И ДА СЕ ХРАНИТЕ ЗДРАВО И УНОСИТЕ ДОВОЉНО ТЕЧНОСТИ, ПРЕ СВЕГА ВОДЕ!

Светска здравствена организација је предложила неколико једноставних вежби које вам могу послужити као подстрек да свакога дана будете физички активни у вашем дому:

КАКО ДА ВЕЖБАТЕ У КУЋНИМ УСЛОВИМА - ПРЕДЛОГ ВЕЖБИ

Колено - лакат
	Колено једне ноге одигните од подлоге и додирните га лактом супротне руке, па урадите исто са супротном ногом и руком. Ову вежбу наизменично радите 1-2 минута темпом који вам одговара. Направите паузу 30-60 секунди. Вежбу поновите до 5 пута. Ова вежба повећава број откуцаја вашег срца и фреквенцију дисања.

Даска
	Подлактицама се чврсто ослоните на подлогу, тако да вам лактови буду у ширини рамена. Држите кукове подигнуте у нивоу главе. Издржите 20–30 секунди (или више, ако је могуц́е), па одморите 30–60 секунди. Вежбу поновите до 5 пута. Ова вежба јача ваше стомачне мишиће, као и  мишиће руку и ногу.

Леђно истезање
	Лезите на стомак. Савијте руке у лактовим тако да прстима додирујете уши и подигните горњи део тела, држец́и ноге на земљи. Спустите горњи део тела. Урадите 10–15 понављања (или више), па се одморите 30–60 секунди. Вежбу поновите до 5 пута. Ова вежба јача мишиће леђа.

Чучњеви
	Стопала размакните тако да буду у ширини кукова, а ножни прсти мало окренути ка споља. Савијте колена онолико колико се осец́ате угодно, држец́и пете на земљи, а колена изнад (не испред) стопала. Савијте и испружите ноге. Урадите 10-15 понављања (или више), па се одморите 30–60 секунди. Вежбу поновите до 5 пута. Ова вежба јача мишиће ногу и задњице.

Бочно подизање колена
	Додирните колено лактом, подижући колено у страну, наизменично лево и десно. Пронађите свој темпо. Покушајте да то радите 1-2 минута, затим направите паузу 30-60 секунди. Вежбу поновите до 5 пута. Ова вежба треба да повећа број откуцаја вашег срца и фреквенцију дисања.

Супермен
	Ослоните се длановима и потколеницама на под, тако да вам руке буду у ширини рамена, а колена у ширини кукова. Подигните и испружите једну руку унапред, а супротну ногу уназад. Урадите 20–30 промена (или више), па се одморите 30–60 секунди. Вежбу поновите до 5 пута. Ова вежба јача мишиће ногу, стомака и задњице.

Мост
	Лезите на леђа. Стопала поставите чврсто на земљу, тако да вам колена буду изнад пета. Подигните кукове онолико колико вам је угодно и полако их поново спустите. Урадите 10–15 понављања (или више), па се одморите 30–60 секунди. Вежбу поновите до 5 пута. Ова вежба јача мишиће задњице.

Пропадање на столици
	Држите се за седиште столице, а ноге треба да вам буду удаљене око пола метра од столице. Савијте руке у лактовима и спуштајте кукове наниже докле можете, а затим испружите руке и вратите се у почетни положај. Урадите 10–15 понављања (или више), па се одморите 30–60 секунди. Вежбу поновите до 5 пута. Ова вежба јача ваше трицепсе.

Истезање грудног коша
	Укрстите прсте иза леђа. Испружите руке и испрсите се ка напред. Задржите овај положај 20–30 секунди (или више). Овај положај служи за истезање груди и раменог појаса.

Дечија поза
	Док су вам потколенице приљубљене уз под, кукове повлачите уназад ка петама. Ослоните стомак на бутине и активно испружите руке унапред. Дишите нормално. Задржите овај положај 20–30 секунди (или више). Овај положај служи за истезање леђа, рамена и бочних страна тела.

Ноге на зиду
	Лезите на леђа и подигните ноге уза зид. Приближите бокове (5–10 цм) до зида и пустите ноге да се одморе. Затворите очи, опустите тело и постепено продубите дисање. Концентришите се на дисање, покушавајући да не мислите на друге ствари. У овој пози одмарајте највише 5 минута. Овај положај треба да буде удобан, опуштајући и без напрезања.

Медитација у седећем положају
	Седите удобно на под и прекрстите ноге (уколико не можете, седите на столицу). Трудите се да вам леђа буду исправљена. Затворите очи, опустите тело и постепено продубљујте дисање. Концентришите се на дах, покушавајуц́и да не мислите на друге ствари. Останите у овом положају 5-10 минута или више, како бисте се опустили и разбистрили ум.

Материјал преузет и адаптиран са: https://www.who.int/news-room/q-a-detail/be-active-during-covid-19, http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine