Fizička aktivnost u ograničenim uslovima

vezbe Kretanje predstavlja jednu od esencijalnih ljudskih potreba, a fizička aktivnost jedan je od najznačajnijih faktora u sprečavanju nastanka mnogobrojnih bolesti - od dijabetesa, preko kardiovaskularnih bolesti do različitih maligniteta.

Fizička aktivnost poboljšava snagu i izdržljivost kostiju i mišića, ravnotežu, fleksibilnost i kondiciju. Redovna fizička aktivnost pozitivno utiče na mentalno zdravlje, popravlja raspoloženje i smanjuje anksioznost i depresiju.

Odraslima se preporučuje da imaju najmanje 150 minuta umerene ili 75 minuta intenzivne fizičke aktivnosti na nedeljnom nivou, uključujući aktivnosti jačanja mišića, dva ili više dana nedeljno.

Biti aktivan tokom pandemije KOVID-19 izazovno je za sve nas . Mnogima je kretanje i obavljanje svakodnevnih aktivnosti izvan doma ili radnog mesta ograničeno ili potpuno onemogućeno, i shodno tome veoma je važno potruditi se da budemo fizički što aktivniji, odnosno da osiguramo da se što više krećemo, a što manje sedimo. Čak i kratak predah od sedenja, odnosno 3-5 minuta fizičke aktivnosti, poput hodanja ili istezanja, doprineće smanjenu psihološke napetosti, poboljšanju cirkulacije, kao i boljem radu vaših mišića.

Tome može pomoći nekoliko jednostavnih preporuka stručnjaka kojih se svi možemo pridržavati, bez nekih većih napora:

SMANJITE DUŽINU SEDENJA! USTANITE! - Bilo da učite, radite, čitate... pravite kratke pauze od 3-5 minuta na svakih pola sata. Jednostavno ustanite i ispružite se, ili još bolje, prošetajte po kući, uz i niz stepenice, ili po bašti/dvorištu.

HODAJTE! - Čak i u ograničenom prostoru možete biti aktivni, dok pričate telefonom sa rodbinom, prijateljima, umesto da sedite - hodajte po sobi ili dvorištu.

Ukoliko u vašoj kući/zgradi postoji stepenište, PENJITE SE STEPENICAMA KOLIKO KOD MOŽETE! – to vam je dodatna prilika da budete fizički aktivni
SPOJITE AKTIVNO I KORISNO! Igranje uz muziku, aktivno igranje sa decom, obavljanje kućnih poslova – čišćenje, baštenski poslovi, dobri su načini da ostane fizički aktivni kod kuće, a ujedno se povežete sa ukućanima i uradite nešto korisno!
JAČAJTE MIŠIĆE- umesto tegova mogu vam poslužiti i pune boce sa vodom.
VEŽBAJTE ONLINE- pridružite se časovima vežbanja preko interneta, ali budite oprezni i birajte programe u skladu sa svojim mogućnostima kako biste smanjili rizik od povređivanja. Krenite sa laganijim vežbama i tempom i postepeno prelazite na teže programe vežbanja
USPOSTAVITE RUTINU! - Odredite koliko ćete minuta dnevno i u koje vreme biti fizički aktivni- napravite plan fizičke aktivnosti ili pauza za vežbanje, bilo sami ili sa ukućanima, pridruživanjem online časovima ili aktivnim vežbanjem na mreži sa svojim prijateljima ili kolegama. Planiranje vremena pomoći će vam da osigurate svakodnevnu fizičku aktivnost.
PODSTIČITE FIZIČKU AKTIVNOST MEĐU UKUĆANIMA! - Neka svaki član porodice izabere svoj cilj, koji je pomalo izazovan, ali je ostvariv uz pomoć porodice i motivacije. Zabeležite svoj napredak na nedeljnom grafikonu aktivnosti I za svaki napredak nagradite sebe i ukućane nečim što volite.
NEMOJTE ZABORAVITI I DA SE HRANITE ZDRAVO I UNOSITE DOVOLJNO TEČNOSTI, PRE SVEGA VODE!

Svetska zdravstvena organizacija je predložila nekoliko jednostavnih vežbi koje vam mogu poslužiti kao podstrek da svakoga dana budete fizički aktivni u vašem domu::

KAKO DA VEŽBATE U KUĆNIM USLOVIMA- PREDLOG VEŽBI

Koleno - lakat

Koleno jedne noge odignite od podloge i dodirnite ga laktom suprotne ruke, pa uradite isto sa suprotnom nogom i rukom. Ovu vežbu naizmenično radite 1-2 minuta tempom koji vam odgovara. Napravite pauzu 30-60 sekundi. Vežbu ponovite do 5 puta.

Ova vežba povećava broj otkucaja vašeg srca i frekvenciju disanja.

Daska

Podlakticama se čvrsto oslonite na podlogu, tako da vam laktovi budu u širini ramena. Držite kukove podignute u nivou glave. Izdržite 20–30 sekundi (ili više, ako je moguće), pa odmorite 30–60 sekundi.

Vežbu ponovite do 5 puta.

Ova vežba jača vaše stomačne mišiće, kao i mišiće ruku i nogu.

Leđno istezanje

Lezite na stomak. Savijte ruke u laktovim tako da prstima dodirujete uši i podignite gornji deo tela, držeći noge na zemlji. Spustite gornji deo tela. Uradite 10–15 ponavljanja (ili više), pa se odmorite 30–60 sekundi.
Vežbu ponovite do 5 puta.

Ova vežba jača mišiće leđa.

Čučnjevi

Stopala razmaknite tako da budu u širini kukova, a nožni prsti malo okrenuti ka spolja. Savijte kolena onoliko koliko se osećate ugodno, držeći pete na zemlji, a kolena iznad (ne ispred) stopala. Savijte i ispružite noge. Uradite 10-15 ponavljanja (ili više), pa se odmorite 30–60 sekundi.
Vežbu ponovite do 5 puta.

Ova vežba jača mišiće nogu i zadnjice.

Bočno podizanje kolena

Dodirnite koleno laktom, podižući koleno u stranu, naizmenično levo i desno. Pronađite svoj tempo. Pokušajte da to radite 1-2 minuta, zatim napravite pauzu 30-60 sekundi.
Vežbu ponovite do 5 puta.

Ova vežba treba da poveća broj otkucaja vašeg srca i frekvenciju disanja.

Supermen

Oslonite se dlanovima i potkolenicama na pod, tako da vam ruke budu u širini ramena, a kolena u širini kukova. Podignite i ispružite jednu ruku unapred, a suprotnu nogu unazad. Uradite 20–30 promena (ili više), pa se odmorite 30–60 sekundi.
Vežbu ponovite do 5 puta.

Ova vežba jača mišiće nogu, stomaka i zadnjice.

Most

Lezite na leđa. Stopala postavite čvrsto na zemlju, tako da vam kolena budu iznad peta. Podignite kukove onoliko koliko vam je ugodno i polako ih ponovo spustite. Uradite 10–15 ponavljanja (ili više), pa se odmorite 30–60 sekundi.
Vežbu ponovite do 5 puta.

Ova vežba jača mišiće zadnjice.

Propadanje na stolici

Držite se za sedište stolice, a noge treba da vam budu udaljene oko pola metra od stolice. Savijte ruke u laktovima i spuštajte kukove naniže dokle možete, a zatim ispružite ruke i vratite se u početni položaj. Uradite 10–15 ponavljanja (ili više), pa se odmorite 30–60 sekundi.
Vežbu ponovite do 5 puta.

Ova vežba jača vaše tricepse.

Istezanje grudnog koša

Ukrstite prste iza leđa.
Ispružite ruke i isprsite se ka napred. Zadržite ovaj položaj 20–30 sekundi (ili više).

Ovaj položaj služi za istezanje grudi i ramenog pojasa.

Dečija poza

Dok su vam potkolenice priljubljene uz pod, kukove povlačite unazad ka petama. Oslonite stomak na butine i aktivno ispružite ruke unapred. Dišite normalno. Zadržite ovaj položaj 20–30 sekundi (ili više).

Ovaj položaj služi za istezanje leđa, ramena i bočnih strana tela

Noge na zidu

Lezite na leđa i podignite noge uza zid. Približite bokove (5–10 cm) do zida i pustite noge da se odmore. Zatvorite oči, opustite telo i postepeno produbite disanje. Koncentrišite se na disanje, pokušavajući da ne mislite na druge stvari. U ovoj pozi odmarajte najviše 5 minuta.

Ovaj položaj treba da bude udoban, opuštajući i bez naprezanja.

Meditacija u sedećem položaju
	Sedite udobno na pod i prekrstite noge (ukoliko ne možete, sedite na stolicu). Trudite se da vam leđa budu ispravljena. Zatvorite oči, opustite telo i postepeno produbljujte disanje. Koncentrišite se na dah, pokušavajući da ne mislite na druge stvari. Ostanite u ovom položaju 5-10 minuta ili više, kako biste se opustili i razbistrili um.