СВЕТСКИ ДАН СПАВАЊА - Квалитетним сном до здравијег ума и срећнијег света

Сваке године, у марту месецу, обележава се Светски дан спавања, намењен упознавању опште и стручне јавности широм света са утицајем спавања на наше здравље.

Обележавање овог дана започела је група посвећених пружалаца здравствених услуга и чланова медицинске заједнице који су радили и спроводили истраживања из области медицине спавања. Циљ првог Светског дана спавања био је да окупи стручњаке који се баве медицином спавања како би разменили мишљења и искуства и широм света дистрибуирали информације о значају здравог сна. Разлог томе је било до тада широко распрострањено убеђење да сан није довољно важан за лично здравље и добробит да би био приоритет у сповођењу одговарајућих здравствених активности.

Ове године Светски дан спавања обележава се 18. марта под слоганом «Квалитетан сан, здрав ум, срећан свет» и главне теме на које се фокусира су: Како квалитетан сан помаже у одржавању менталног здравља? Како бољи сан може помоћи људима да се концентришу у току дана? Како нас умор због недовољно квалитетног сна оптерећује физички, ментално и емоционално?

Квалитетан сан представља неизоставан фактор доброг зравља, али и привилегију која је у данашње време угрожена навикама и ритмом модерног живота. Проблеми са спавањем представљају глобалну епидемију која угрожава здравље и квалитет живота до 45% светске популације.

КАКО САН УТИЧЕ НА НАШЕ ЗДРАВЉЕ?

Свако од нас готово трећину свог живота проведе спавајући. Спавање је основна људска потреба, биолошки услов за људски живот- поред хране, воде и ваздуха, и кључно је за наше опште здравље и добробит.

Будући да је сан укључен у бројне физиолошке процесе, недовољно трајање и лош квалитет сна имају значајан негативан утицај на наше здравље, и краткорочно и дугорочно. Ефекти лошег квалитета сна следећег дана укључују негативан утицај на нашу пажњу, памћење и учење.

Дугорочни ефекти лошег квалитета или недостатка сна су повезани са бројним обољењима и штетним здравственим исходима- повећањем телесне тежине и гојазношћу, дијабетесом и другим метаболичким поремећајима, упалама, кардиоваскуларним болестима, ослабљеним имунитетом, поремећајима менталног здравља- попут депресије, анксиозности и психоза.

ЕЛЕМЕНТИ ЗДРАВОГ СНА

Три основна елемента здравог и квалитетног сна су:

ТРАЈАЊЕ:  Дужина (број сати ) спавања у току ноћи - треба да буде довољна да особа буде одморна  следећег дана и да неомeтaно обавља своје активности.

КОНТИНУИТЕТ: Фазе (периоди) спавања треба да буду континуиране, без прекидања (фрагментације сна) .

ДУБИНА: Сан би требало да буде довољно дубок да делује регенеративно (исцељујуће) на наш организам.


Потреба за спавањем и број сати неопходног сна у току 24 часа мења се са узрастом.

Узраст	Препоручени број сати квалитетног сна у току једног дана
Новорођенчад (0-3 месеца)	14-17 сати
Одојчад (4-12 месеци)	12-16 сати (укључујући дневни одмор)
Узраст 1-2 год.	11-14 сати (укључујући дневни одмор)
Узраст 3-5 год.	10-13 сати  (укључујући дневни одмор)
Узраст 6-12 год.	9-12 сати
Узраст 13-18 год.	8-10 сати
Одрасли 18-60 год.	7 и више сати у току ноћи
61-64 год.	7-9 сати
65 год. и старији	7-8 сати

 Извор: https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
Кратко трајање сна је повезано са лошим менталним здрављем, узрокује оштећење радне меморије и наше извршне функције. Али, поред дужине спавања за свакодневно функционисање неопходно је да наш сан буде и квалитетан. Студије сугеришу да лош квалитет сна има већи негативан утицај на здравље, благостање и задовољство животом од количине сна коју човек добија.

Квалитетан сан је одговоран за будност, боље функционисања следећег дана и бољи квалитет живота уопште.

Знаци лошег квалитета сна укључују присуство умора након буђења, чак и након што сте довољно спавали, стално буђење током ноћи и појављивање различитих симптома и знакова поремећаја сна (попут хркања или дахтања, немирног спавања и сл.). Побољшању квалитета сна могу помоћи боље навике спавања или дијагноза и лечење неког од  поремећаја спавања који можда имате (несаница, опструктивна апнеја- прекиди дисања- у току сна и сл.).
Зашто је битно да време одласка на спавање буде у исто или приближно време?

Особе које често мењају време одласка на спавање, а самим тим и образац изложености светлости/тами, могу доживети неусклађеност између циркадијалног система и циклуса спавања/будности, пошто је нашем унутрашњем циркадијалном сату потребно време да се прилагоди како би планирао промене. Таква неусклађеност може имати негативан ефекат на когнитивне функције (опажање, пажњу, учење, памћење и сл.), али и на укупно психофизичко функционисање и здравље нашег организма.

„Редовни спавачи“ имају боље расположење и психомоторне перформансе јер проводе дуже  време у РЕМ фази (битној за учење и дугорочно памћење) и спороталасном, односно дубоком, сну (битном за лучење хормона раста, што је нарочито значајно у дечијем узрасту).

Како промене животне средине и стрес утичу на наш сан?

Док су спорадичне промене у сну и сањању нормалне, а сан природно реагује на промене животне средине, екстремни фактори и трауматска искуства могу довести до озбиљних промена у обрасцима спавања, укључујући измењен садржај снова или вeћи број ноћних мора.

САН И КОВИД- 19 Истраживања су показала да Ковид- 19 негативно утиче на спавање, не само код пацијената, већ и код здравствених радника на првој линији, који су директно укључени у бригу о пацијентима са Ковидом -19. Поремећаји спавања уочени су код већине пацијената који су примљени у јединице интензивне неге у нормалним околностима ,због различитих обољења и стања, али су знатно израженији код пацијената са инфекцијом Ковид-19, независно од нивоа неге на коме се налазе. Важно је бити свестан нарушеног квалитета сна и других поремећаја спавања, не само код пацијената, већ и код здравствених радника, посебно оних на првој линији (црвена зона), јер нарушен сан може утицати на адекватност њихове процене у бризи о пацијентима. Студије сугеришу да мелатонин, хормон који се лучи у току спавања, има позитиван ефекат код лечења оболелих од вируса Ковид-19. Мелатонин смањује оксидативни стрес, упалу и поспешује имуни одговор, што може бити посебно важно код пацијената са поремећајима дисања у току сна. Мелатонин такође може побољшати квалитет спавања, што би могло бити корисно за боље клиничке исходе за пацијенте са Ковидом -19.

САВЕТИ ЗА БОЉИ И КВАЛИТЕТНИЈИ САН  
Наше понашање у току дана, а нарочито пре спавања, може имати велики утицај на наш сан. Оно нам може омогућити здрав и квалитетан сан или значајно допринети несаници и другим поремећајима спавања.

Наша дневна рутина – оно шта једемо и пијемо, лекови које узимамо, како планирамо дане и како бирамо да проведемо вечери – може значајно утицати на квалитет нашег сна. Чак и пар ситних промена може, у неким случајевима, направити разлику између чврстог сна и немирно проведене ноћи.

Ако имате потешкоћа са спавањем или желите да побољшате свој сан, покушајте да следите ове једноставне али веома ефикасне савете.

•    БУДИТЕ ДОСЛЕДНИ! Идите у кревет у исто време сваке ноћи и устајте у исто време сваког јутра, укључујући и викенде или годишње одморе.
•    Одредите време за одлазак на спавање које ће вам омогућити најмање 7-8 сати сна у току ноћи.
•    Избегавајте обилне, калоричне и зачињене оброке у вечерњим сатима. Уколико сте гладни, поједите лагану, здраву ужину.
•    Избегавајте кофеин у вечерњим часовима. Ово укључује кафу, чај, газиране напитке, као и чоколаду.
•    Ограничите излагање јаком светлу у току вечери.
•    Избегавајте конзумирање алкохола пре спавања.
•    Смањите унос течности непосредно пре спавања.
•    Успоставите опуштајућу рутину пре одласка на спавање.
•    Уверите се да је просторија у којој спавате тиха, мрачна, опуштајућа, угодне температуре и добро проветрена.
•    Користите удобну постељину.
•    Уклоните електронске уређаје, као што су телевизори, рачунари и паметни телефони, из спаваће собе.
•    Уколико имате електронске уређаје у соби, искључите их најмање 30 минута пре спавања.
•    Уколико имате обичај да спавате у току дана, водите рачуна да вам дневни одмор не траје дуже од 45 минута.

САВЕТ ВИШЕ:

КРЕЋИТЕ СЕ И ВЕЖБАЈТЕ! Бити физички активан током дана може вам помоћи да лакше заспите ноћу, али немојте радити вежбе непосредно пре одласка на спавање пошто могу имати потпуно супротан ефекат и разбудити вас у време када треба да утонете у сан!