SVETSKI DAN SPAVANJA - Kvalitetnim snom do zdravijeg uma i srećnijeg sveta

Svake godine, u martu mesecu, obeležava se Svetski dan spavanja, namenjen upoznavanju opšte i stručne javnosti širom sveta sa uticajem spavanja na naše zdravlje.

Obeležavanje ovog dana započela je grupa posvećenih pružalaca zdravstvenih usluga i članova medicinske zajednice koji su radili i sprovodili istraživanja iz oblasti medicine spavanja. Cilj prvog Svetskog dana spavanja bio je da okupi stručnjake koji se bave medicinom spavanja kako bi razmenili mišljenja i iskustva i širom sveta distribuirali informacije o značaju zdravog sna. Razlog tome je bilo do tada široko rasprostranjeno ubeđenje da san nije dovoljno važan za lično zdravlje i dobrobit da bi bio prioritet u spovođenju odgovarajućih zdravstvenih aktivnosti.

Ove godine Svetski dan spavanja obeležava se 18. marta pod sloganom «Kvalitetan san, zdrav um, srećan svet» i glavne teme na koje se fokusira su: Kako kvalitetan san pomaže u održavanju mentalnog zdravlja? Kako bolji san može pomoći ljudima da se koncentrišu u toku dana? Kako nas umor zbog nedovoljno kvalitetnog sna opterećuje fizički, mentalno i emocionalno?

Kvalitetan san predstavlja neizostavan faktor dobrog zravlja, ali i privilegiju koja je u današnje vreme ugrožena navikama i ritmom modernog života. Problemi sa spavanjem predstavljaju globalnu epidemiju koja ugrožava zdravlje i kvalitet života do 45% svetske populacije.

KAKO SAN UTIČE NA NAŠE ZDRAVLJE?

Svako od nas gotovo trećinu svog života provede spavajući. Spavanje je osnovna ljudska potreba, biološki uslov za ljudski život- pored hrane, vode i vazduha, i ključno je za naše opšte zdravlje i dobrobit.

Budući da je san uključen u brojne fiziološke procese, nedovoljno trajanje i loš kvalitet sna imaju značajan negativan uticaj na naše zdravlje, i kratkoročno i dugoročno. Efekti lošeg kvaliteta sna sledećeg dana uključuju negativan uticaj na našu pažnju, pamćenje i učenje.

Dugoročni efekti lošeg kvaliteta ili nedostatka sna su povezani sa brojnim oboljenjima i štetnim zdravstvenim ishodima - povećanjem telesne težine i gojaznošću, dijabetesom i drugim metaboličkim poremećajima, upalama, kardiovaskularnim bolestima, oslabljenim imunitetom, poremećajima mentalnog zdravlja- poput depresije, anksioznosti i psihoza.

ELEMENTI ZDRAVOG SNA

Tri osnovna elementa zdravog i kvalitetnog sna su:

TRAJANJE: Dužina (broj sati ) spavanja u toku noći - treba da bude dovoljna da osoba bude odmorna  sledećeg dana i da neometano obavlja svoje aktivnosti.

KONTINUITET: Faze (periodi) spavanja treba da budu kontinuirane, bez prekidanja (fragmentacije sna) .

DUBINA: San bi trebalo da bude dovoljno dubok da deluje regenerativno (isceljujuće) na naš organizam.
Potreba za spavanjem i broj sati neophodnog sna u toku 24 časa menja se sa uzrastom.

Uzrast	Preporučeni broj sati kvalitetnog sna u toku jednog dana
Novorođenčad (0-3 meseca)	14-17 sati
Odojčad (4-12 meseci)	12-16 sati (uključujući dnevni odmor)
Uzrast 1-2 god.	11-14 sati (uključujući dnevni odmor)
Uzrast 3-5 god.	10-13 sati  (uključujući dnevni odmor)
Uzrast 6-12 god.	9-12 sati
Uzrast 13-18 god.	8-10 sati
Odrasli 18-60 god.	7 i više sati u toku noći
61-64 god.	7-9 sati
65 god. i stariji	7-8 sati

Izvor: https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

Kratko trajanje sna je povezano sa lošim mentalnim zdravljem, uzrokuje oštećenje radne memorije i naše izvršne funkcije. Ali, pored dužine spavanja za svakodnevno funkcionisanje neophodno je da naš san bude i kvalitetan. Studije sugerišu da loš kvalitet sna ima veći negativan uticaj na zdravlje, blagostanje i zadovoljstvo životom od količine sna koju čovek dobija.

Kvalitetan san je odgovoran za budnost, bolje funkcionisanja sledećeg dana i bolji kvalitet života uopšte.

Znaci lošeg kvaliteta sna uključuju prisustvo umora nakon buđenja, čak i nakon što ste dovoljno spavali, stalno buđenje tokom noći i pojavljivanje različitih simptoma i znakova poremećaja sna (poput hrkanja ili dahtanja, nemirnog spavanja i sl.). Poboljšanju kvaliteta sna mogu pomoći bolje navike spavanja ili dijagnoza i lečenje nekog od  poremećaja spavanja koji možda imate (nesanica, opstruktivna apneja- prekidi disanja- u toku sna i sl.).

Zašto je bitno da vreme odlaska na spavanje bude u isto ili približno vreme?

Osobe koje često menjaju vreme odlaska na spavanje, a samim tim i obrazac izloženosti svetlosti/tami, mogu doživeti neusklađenost između cirkadijalnog sistema i ciklusa spavanja/budnosti, pošto je našem unutrašnjem cirkadijalnom satu potrebno vreme da se prilagodi kako bi planirao promene. Takva neusklađenost može imati negativan efekat na kognitivne funkcije (opažanje, pažnju, učenje, pamćenje i sl.), ali i na ukupno psihofizičko funkcionisanje i zdravlje našeg organizma.

„Redovni spavači“ imaju bolje raspoloženje i psihomotorne performanse jer provode duže  vreme u REM fazi (bitnoj za učenje i dugoročno pamćenje) i sporotalasnom, odnosno dubokom, snu (bitnom za lučenje hormona rasta, što je naročito značajno u dečijem uzrastu).

Kako promene životne sredine i stres utiču na naš san?

Dok su sporadične promene u snu i sanjanju normalne, a san prirodno reaguje na promene životne sredine, ekstremni faktori i traumatska iskustva mogu dovesti do ozbiljnih promena u obrascima spavanja, uključujući izmenjen sadržaj snova ili veći broj noćnih mora.

SAN I KOVID- 19 Istraživanja su pokazala da Kovid- 19 negativno utiče na spavanje, ne samo kod pacijenata, već i kod zdravstvenih radnika na prvoj liniji, koji su direktno uključeni u brigu o pacijentima sa Kovidom -19. Poremećaji spavanja uočeni su kod većine pacijenata koji su primljeni u jedinice intenzivne nege u normalnim okolnostima ,zbog različitih oboljenja i stanja, ali su znatno izraženiji kod pacijenata sa infekcijom Kovid-19, nezavisno od nivoa nege na kome se nalaze. Važno je biti svestan narušenog kvaliteta sna i drugih poremećaja spavanja, ne samo kod pacijenata, već i kod zdravstvenih radnika, posebno onih na prvoj liniji (crvena zona), jer narušen san može uticati na adekvatnost njihove procene u brizi o pacijentima. Studije sugerišu da melatonin, hormon koji se luči u toku spavanja, ima pozitivan efekat kod lečenja obolelih od virusa Kovid-19. Melatonin smanjuje oksidativni stres, upalu i pospešuje imuni odgovor, što može biti posebno važno kod pacijenata sa poremećajima disanja u toku sna. Melatonin takođe može poboljšati kvalitet spavanja, što bi moglo biti korisno za bolje kliničke ishode za pacijente sa Kovidom -19.

SAVETI ZA BOLJI I KVALITETNIJI SAN 

Naše ponašanje u toku dana, a naročito pre spavanja, može imati veliki uticaj na naš san. Ono nam može omogućiti zdrav i kvalitetan san ili značajno doprineti nesanici i drugim poremećajima spavanja.

Naša dnevna rutina – ono šta jedemo i pijemo, lekovi koje uzimamo, kako planiramo dane i kako biramo da provedemo večeri – može značajno uticati na kvalitet našeg sna. Čak i par sitnih promena može, u nekim slučajevima, napraviti razliku između čvrstog sna i nemirno provedene noći.

Ako imate poteškoća sa spavanjem ili želite da poboljšate svoj san, pokušajte da sledite ove jednostavne ali veoma efikasne savete.

•    BUDITE DOSLEDNI! Idite u krevet u isto vreme svake noći i ustajte u isto vreme svakog jutra, uključujući i vikende ili godišnje odmore.
•    Odredite vreme za odlazak na spavanje koje će vam omogućiti najmanje 7-8 sati sna u toku noći.
•    Izbegavajte obilne, kalorične i začinjene obroke u večernjim satima. Ukoliko ste gladni, pojedite laganu, zdravu užinu.
•    Izbegavajte kofein u večernjim časovima. Ovo uključuje kafu, čaj, gazirane napitke, kao i čokoladu.
•    Ograničite izlaganje jakom svetlu u toku večeri.
•    Izbegavajte konzumiranje alkohola pre spavanja.
•    Smanjite unos tečnosti neposredno pre spavanja.
•    Uspostavite opuštajuću rutinu pre odlaska na spavanje.
•    Uverite se da je prostorija u kojoj spavate tiha, mračna, opuštajuća, ugodne temperature i dobro provetrena.
  
•    Koristite udobnu posteljinu.
•    Uklonite elektronske uređaje, kao što su televizori, računari i pametni telefoni, iz spavaće sobe.
•    Ukoliko imate elektronske uređaje u sobi, isključite ih najmanje 30 minuta pre spavanja.
•    Ukoliko imate običaj da spavate u toku dana, vodite računa da vam dnevni odmor ne traje duže od 45 minuta.
  
  

SAVET VIŠE:

KREĆITE SE I VEŽBAJTE! Biti fizički aktivan tokom dana može vam pomoći da lakše zaspite noću, ali nemojte raditi vežbe neposredno pre odlaska na spavanje pošto mogu imati potpuno suprotan efekat i razbuditi vas u vreme kada treba da utonete u san!