Hajde da vežbamo u stolici! - preporuke za starije

Značaj redovne fizičke aktivnosti tokom produženog boravka u zatvorenom prostoru

U skladu sa poštovanjem preporuka svih relevantnih institucija tokom perioda proglašene epidemije i povećane opasnosti od zaraze koronavirusom, obavljanje redovne fizičke aktivnosti od velike je važnosti za održanje dobrog opšteg zdravstvenog stanja organizma, kao i našeg imunog sistema, dok boravimo u zatvorenom prostoru (stan, kuća ...)

Naredne preporuke se odnose pre svega na osobe zrelije životne dobi (60 i više godina), ali može pomoći i svim drugim osobama koje žele da pomognu svom telu da se izbori sa izazovima koje postavlja produženi boravak u zatvorenom prostoru.

Redovnim fizičkim vežbama, osnažićemo i telo i duh, bićemo pokretniji - kosti nam neće biti krte, i sklone lomu, pomoći ćemo zglobovima da ne budu ukočeni, srce će pravilnije kucati, krv će nesmetano teći kroz krvne sudove u našem telu, bićemo smireniji, a možda će nam i vreme u zatvorenom prostoru malo brže proći u narednim nedeljama dok se ne vratimo našim „redovnim“ životnim navikama.

Evo nekih sistema u našem organizmu koji su najviše pogođeni smanjenom aktivnošću usled produženog boravka „u četiri zida“

Osnažimo naše srce i krvne sudove

Tokom perioda produženog mirovanja i boravka u zatvorenom prostoru, sistem koji prvi, a možda i najviše trpi su srce i krvni sudovi. Očekivani procesi, kao posledica smanjene aktivnosti i usporenja krvotoka, koje možemo vežbama sprečiti su:

ubrzano gubljenje mišića / smanjenje mišićne mase i opšta slabost organizma
usporenje cirkulisanja krvi koje može dovesti do stvaranja ugrušaka u većim venama, pre svega nogu, sa mogućim izuzetno teškim posledicama / tromboza krvnih sudova (u najtežim slučajevima i pluća)

Ojačajmo naše kosti i zglobove

Produženim boravkom u zatvorenom prostoru, kosti i zglobovi dodatno „trpe“, pa će nam redovno vežbanje pomoći da ne dođemo u situaciju da:

usled mirovanja svi zglobovi, a naročito „veliki“ (kuk, koleno, rame, karlični pojas) slabije su prokrvljeni, i stvara se nedovoljno sinovijalne tečnost (tečnost koja pomaže pokretljivost zglobova)
smanjeno korišćenje mišića i nedostatak Sunčeve svetlosti može dovesti do crpljenja rezervi kalcijuma, što dovodi do krtosti kostiju, i lakšeg loma

Osvežimo naš nervni sistem i sačuvajmo mentalno zdravlje

Smanjenje fizičke i društvene aktivnosti, dovodi do „usporenja“ rada nervnog sistema, i ukoliko budemo redovno vežbali, evo nekih od pojava koje možemo sprečiti:

vrtoglavica nakon naglog ustajanja iz sedećeg ili ležećeg položaja / kod starijih osoba može biti i uzrok padova u kući i preloma kuka ili ručnih zglobova
bezvoljnost, apatija, razdražljivost - usled nedovoljne verbalne i vizuelne komunikacije sa dragim osobama (rodbina, prijatelji, komšiluk...)

Vežbe je najbolje raditi pre obroka (doručka, ručka, ili pre večere), da i na taj način postanu vaša redovna svakodnevna aktivnost!

Evo predloga za neke od vežbi koje možete raditi u svom domu

	Zauzmi pravilan položaj Glava i brada gledaju pravo/ ledja ispravljena/desetak santimetara odmaknuta od naslona Kolena/stopala neka budu razmaknuta - u širini kukova Stopala spuštena na pod Diši pravilno - ravnomerno istim ritmom udiši i izdiši vazduh
	Polako istegni jednu nogu Zadrži u istegnutom položaju 5 sekundi Ponovi ovu vežbu po deset puta svakom nogom
	Lagano za nekoliko santimetara istovremeno podiži oba ramena Ovu vežbu ponovi deset puta
	Lagano se osloni obema rukama na sedalni deo stolice Polako podiži desetak santimetara od poda jednu pa drugu nogu, kao da koračaš laganim ritmom Ovu vežbu možeš ponavljati 2 do 3 minuta / u zavisnosti kako se osećaš u tom trenutku
Odmor	- Odmori se 30 sekundi pre naredne vežbe
	Lagano podiži za 30-ak santimetara suprotnu ruku od noge koju podižeš , kao da marširaš Polako podiži desetak santimetara od poda jednu pa drugu nogu, kao da koračaš laganim ritmom Ovu vežbu možeš ponavljati 2 do 3 minuta / u zavisnosti kako se osećaš u tom trenutku
Odmor	- Odmori se 30 sekundi pre naredne vežbe
	Laganim ritmom ustani sa stolice Ispravi ledja Polako sedi ponovo u stolicu Ovu vežbu ponovi 10 puta Po potrebi osloni sa na štap ili površinu stola
	nakon poslednjeg ponavljanja vežbe ustajanja sa stolice, ostani u uspravnom stavu 30 sekundi diši pravilno osveži se jednom čašom obične vode (250 ml)