PREDMENSTRUALNI SINDROM - ŠTA JE I KAKO SE IZBORITI SA NJIM?
Predmenstrualni sindrom (PMS) je veoma često stanje koje pogađa veliki broj žena u drugoj polovini menstrualnog ciklusa, odnosno u danima koji prethode menstruaciji. ŠTA JE UZROK PREDMENSTRUALNOG SINDROMA (PMSA-a)?
Iako tačan uzrok PMS-a nije u potpunosti poznat, smatra se da su fluktuacije hormona, poput estrogena i progesterona, ključni faktori koji utiču na pojavu simptoma.
Fluktuacija hormona odnosi se na prirodne, ciklične promene u nivou hormona koje se redovno dešavaju u organizmu, poput onih u menstrualnom ciklusu. Ove promene su uglavnom normalne i očekivane.
Tokom menstrualnog ciklusa, prirodno dolazi do oscilacija nivoa estrogena i progesterona, naročito u periodu posle ovulacije, što se smatra glavnim okidačem za pojavu simptoma PMS-a kod mnogih žena.
VAŽNO JE DA ZNATE!
Svakodnevne navike i stil života mogu da pojačaju ili ublaže simptome PMS-a.
Faktori rizika koji dovode do jačih i izraženijih simptoma PMS-a su:
o pušenje
o stres
o fizička neaktivnost
o nedostatak sna i/ili nekvalitetan san
o nepravilna ishrana, naročito prekomeran unos soli, šećera, crvenog mesa i alkohola
KOJI SU SIMPTOMI PMS-a?
Predmenstrualni sindrom karakteriše niz fizičkih i emocionalnih simptoma, koji mogu varirati od blagog osećaja nelagode do veoma izraženih tegoba koje otežavaju ili u potpunosti onemogućavaju obavljanje svakodnevnih aktivnosti.
Najčešći simptomi PMS-a uključuju širok spektar fizičkih, emocionalnih i bihevioralnih tegoba (promena u ponašanju). Oni se javljaju u drugoj polovini menstrualnog ciklusa i obično prestaju sa početkom menstruacije.
Fizički simptomi uključuju:
- nadutost i zadržavanje tečnosti,
- osetljivost ili bol u grudim,
- glavobolju,
- umor i smanjenu energiju,
- bolove u mišićima ili zglobovima,
- probleme sa spavanjem (nesanicu ili pospanost),
- pojačan apetit,
- poremećaje u varenju hrane (opstipacija ili dijareja),
- pojačanu osetljivost na nadražaje iz spoljnjeg okruženja (niža tolerancija na buku ili svetlost,
- kožne promene (akne i dr.).
Emocionalni i psihološki simptomi su:
- razdražljivost i promene raspoloženja,
- anksioznost i napetost,
- depresivno raspoloženje,
- osećaj tuge ili preplavljenost emocijama,
- plačljivost i niska tolerancija na stres,
- problemi sa koncentracijom.
Promene u ponašanju koje se mogu javiti, obuhvataju:
- promene u interesovanjima,
- povlačenje iz društva,
- niži prag tolerancije i sklonost ka konfliktima,
- smanjen libido.
UČESTALOST JAVLJANJA PMS-a KOD ŽENA
Brojna istraživanja i podaci na globalnom nivou ukazuju na činjenicu da 9 od 10 žena u svetu u toku svojih reproduktivnih godina iskusi bar jedan predmenstrualni simptom, dok 20-40% ima simptome koji su izraženi u tolikoj meri da ih ometaju u obavljanju svakodnevnih aktivnosti.
KAKO UBLAŽITI SIMPTOME PMS-a?
HRANITE SE PRAVILNO!
Neka vaša ishrana bude raznovrsna i umerena. Manji a češći obroci smanjuju nadimanje i osećaj gladi. Uvrstite u vašu ishranu više voća, povrća, integralnih žitarica, orašastih plodova.
Izbegavajte:
- namirnice koje sadrže prekomernu količinu šećera i soli,
- pića koja sadrže prekomernu količinu kofeina.
Adekvatno se hidrirajte-unosite dovoljno tečnosti u toku dana.
BAVITE SE FIZIČKOM AKTIVNOŠĆU!
Umerene aerobne aktivnosti (trčanje, brzo hodanje, vožnja bicikla ili plivanje) u trajanju od 30 minuta dnevno mogu poboljšati cirkulaciju, ublažiti stres i bolove i delovati pozitivno na raspoloženje.
Vežbe koje opuštaju mišiće, kao što su pilates ili joga, mogu pomoći kod bolova u stomaku i leđima.
SPAVAJTE DOVOLJNO!
Nedostatak sna je povezan sa pojavom simptoma depresije i anksioznosti i može pojačati simptome PMS-a. Kvalitetan i kontinuiran (neprekidan i neometan) san od 7-9 sati svake noći ublažava umor, smanjuje razdražljvost i poboljšava koncentraciju.
Uspostavite rutinu spavanja prirdržavanjem doslednog rasporeda i usvajanjem navika koje doprinose kvalitetnom snu kao što su:
- Izbegavanje izloženosti ekranima (plavom svetlu) minimum pola sata pre odlaska na spavanje.
- Izbegavanje unosa kofeina najmanje 6 sati pre odlaska na spavanje.
- Bavljenje fizičkom aktivnosti u toku dana pomaže bržem i lakšem uspavljivanju ali je izbegavajte dva sata pre planiranog odlaska na spavanje.
| SAVET VIŠE! Vežbajte progresivno opuštanje mišića ili primenite vežbe dubokog disanja kako biste smanjili glavobolju, anksioznost i probleme sa spavanjem (nesanicu). |
UBLAŽITE STRES!
Tehnike opuštanja poput joge, meditacije i vežbi disanja ublažavaju stres, smanjuju razdražljivost, anksioznost, nesanicu i tugu koji često prate PMS.
| SAVET VIŠE! Izbegavajte zaslađena pića! Izbegavajte alkohol! Izbegavajte pušenje! Izbegavanje ovih supstanci vam može pomoći u smanjenju simptoma PMS-a, jer oni mogu pogoršati emocionalnu napetost i nesanicu. |
Predmenstrualni sindrom je vrlo česta pojava, ali simptomi kod svakog mogu biti različiti. Iako uzrok nije u potpunosti razjašnjen, dokazano je da neadekvatan stil života doprinosi češćem javljanju simptoma PMS-a. Pravovremenim prepoznavanjem simptoma i primenom različitih strategija za njihovo ublažavanje, većina žena može uspešno da kontroliše PMS i smanji njegov uticaj na svakodnevni život.
Za dodatne informacije i preporuke zapratite instagram stranicu:
